- Деталі
- Перегляди: 12
Ментальне здоров’я — це стан психічного добробуту, який дозволяє людині справлятися зі стресом, реалізовувати здібності, навчатися та працювати, робити внесок у життя своєї громади.
Ментальне здоров’я є основним правом людини та невід’ємною частиною її загального фізичного стану. Психічний добробут — це основа індивідуальної та колективної здатності ухвалювати рішення, будувати стосунки та формувати світ.
Як покращити ментальне здоров’я? Плекаючи свою психологічну стійкість.
Психологічна стійкість, або резилієнтність, — це здатність проживати випробування, зберігаючи, відновлюючи та плекаючи ментальне здоров’я, особистісну цілісність і соціальні зв’язки.
Центр здоров’я та розвитку «Коло сім’ї» виокремлює п’ять компонентів формули психологічної стійкості:
Цінності. Це — сенси, які людина вільно обирає та які їй резонують. Цінності визначають те, як людина прагне жити та діяти попри різні життєві обставини. «Цінності — це не про те, що ми хочемо мати, а про те, як ми хочемо бути (жити — ред.)», — пояснює Олег Романчук, лікар-психотерапевт.
Ефективна дія. Незважаючи на труднощі, людина намагається з надією рухатися вперед. Ефективна дія — це дія, яка:
- пов’язана з цінностями людини;
- сфокусована на головних завданнях;
- виважена та мудра;
- реалізується разом з іншими людьми.
Корисне мислення. Такий спосіб мислення допомагає скерувати увагу та дії в найбільш ефективне русло. Важливо пам’ятати, що людське мислення може бути позитивним і негативним. А відтак — можна навчитися вибирати корисні думки та змінювати нездорові переконання про себе та світ.
Ефективна регуляція енергії та емоцій. Щоб проходити період випробувань, важливо дбати про достатній рівень енергії. Для цього варто: слідкувати за своїм станом, розумно планувати витрати енергії та вчасно і якісно відновлювати її запаси. Також треба вчитися регулювати свої емоції.
Стосунки. Стосунки, в яких є відчуття безпеки, любові та прийняття, важливі на всіх етапах життя. Для плекання стійкості в часи випробувань потрібна взаємодія, підтримка, допомога одне одному та вміння керувати емоціями.
Як покращити ментальне здоров’я? Плекаючи свою психологічну стійкість
Які щоденні звички допомагають покращити психологічну стійкість?
Дотримуйтесь режиму дня. Постарайтесь розпочинати і завершувати ваш день з простих ритуалів, як-от вмивання чи чашка чаю. Також корисно буде складати список справ на день. При цьому пам’ятайте, що цей список не повинен бути великим. Натомість він має включати перелік обов’язкових речей та ритуалів, які сприяють відновленню.
Старайтесь регулярно рухатися. Оберіть те, що вам до душі, — прогулянка, танці, фітнес, йога чи інші фізичні вправи. Фізичні навантаження не повинні бути виснажливими. Натомість вони повинні бути систематичними. Проконсультуйтеся з сімейним лікарем, щоб підібрати вид та регулярність фізичних навантажень.
Їжте повноцінно та регулярно, пийте достатньо рідини. Скористайтеся “Тарілкою здорового харчування”, щоб сформувати свій щоденний раціон. Не соромтесь звернутися до сімейного лікаря. Він допоможе підібрати харчування, зважаючи на ваші потреби.
Лягайте спати вчасно. Знайдіть можливість подрімати вдень, якщо не мали повноцінного сну вночі через повітряну тривогу. Не купуйте самотужки снодійних чи інших препаратів, якщо маєте порушений режим сну. Натомість зверніться до сімейного лікаря. Він допоможе налагодити сон.
Відпочинок. Усвідомте, що відпочинок — така ж потреба людського організму, як харчування чи сон. Тому намагайтеся кожного дня виокремити час на відпочинок. Підберіть свій перелік ресурсних активностей, це може бути читання книг чи гра з домашнім улюбленцем.
Чому не варто соромитись звертатися по допомогу?
Психологічна стійкість є властивою з народження, але її важливо підтримувати та покращувати. Звернення по допомогу — це не прояв слабкості. Навпаки — це ознака того, що людина розуміє свої вразливості та готова над ними працювати.
Усе більше українців намагаються дбати про своє ментальне здоров’я. Так, протягом 2023 року більше 85 тисяч українців отримали підтримку у питаннях ментального здоров'я в сімейних лікарів, терапевтів та педіатрів. З початку повномасштабної війни станом на жовтень 2022 року 650 тисяч українців звернулися до психологів і психіатрів у системі охорони здоровʼя.
У часи випробувань важливо не залишатися наодинці. До фахівців з ментального здоров’я можна звертатися не лише, коли почуваєтесь погано. А й тоді, коли хочете скорегувати ваші поведінкові стратегії, навчитися технікам самодопомоги та змінити негативні переконання
Куди звертатися по допомогу у питаннях ментального здоров'я?
Розпочніть з візиту до сімейного лікаря.
Як не нашкодити ментальному здоров’ю?
Уникайте шкідливих звичок. Обмежте алкоголь та куріння, або повністю відмовтеся від них. Також уникайте в щоденному раціоні шкідливих продуктів, як-от чіпсів чи фастфуду. Скоротіть час на соціальні мережі, дбайте про інформаційну гігієну.
Не вживайте препаратів без призначення. Не купуйте ліків без призначення лікаря. Пам’ятайте, що не існує універсальних пігулок для покращення ментального здоров’я. Якщо хочете приймати вітаміни, спочатку проконсультуйтеся зі сімейним лікарем.
Уникайте некваліфікованої допомоги. Не споживайте контенту від людей, які не є кваліфікованими психологами, психотерапевтами чи психіатрами.
Не залишайтеся з викликами на самоті. Скористайтесь платформою «Ти як?» Всеукраїнської програми ментального здоров’я. Там ви знайдете телефони гарячих ліній та організації, яким можна довіряти.
Я хочу дізнатися більше про ментальне здоров’я. Де шукати інформацію?
Розпочніть з таких джерел:
- «Академія стійкості» від центру «Коло сім’ї» Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я Українського Католицького Університету;
- Серія подкастів «Простими словами» про здоров’я під час війни;
- Серія подкастів «Бо любов. Війна» (авторський подкаст психотерапевта Володимира Станчишина);
- Розмови у прямому ефірі з фахівцями з ментального здоров’я;
- Аптечка психологічної самодопомоги.
Також не соромтеся питати про інформаційні чи навчальні ресурси в сімейного лікаря та фахівців з ментального здоров’я.
Не соромтеся питати про інформаційні чи навчальні ресурси в сімейного лікаря та фахівців з ментального здоров’я
- Деталі
- Перегляди: 45
Як говорити з дітьми про війну?
Яких правил слід дотримуватися та чого точно не можна робити?
Дати дитині відчуття безпеки
Дітям будь-якого віку дуже важливо відчувати безпеку. Вони мають бути впевнені, що коли приходять до своїх дорослих, яким довіряють — отримають відповідь.
Терпляче відповідати на ті самі питання знову
Діти, особливо маленькі, можуть ставити ті самі запитання знову і знову, ходячи по колу. Дорослим треба бути готовими щоразу терпляче відповідати на ці питання. Знову і знову казати, що з нами все буде добре, все буде гаразд, українська армія хоробро і професійно нас захищає.
Давати тілесний контакт
У будь-якій тривозі завжди задіяне тіло. Тому важливо обіймати, давати відчути кордони. Разом вовтузитися, будувати халабуди.
Підготуватися до розмови
Бути готовим, що коли в інформаційному полі тема існує — діти можуть прийти з питаннями. Важливо не відвертатися, не казати «заспокойся», а дати правдиву відповідь відповідно до віку.
Відповідати лише на питання, які ставить дитина
Із 4–5 років діти можуть приходити з питаннями про війну, про насилля. Дітям такого віку важливо давати інформацію коротко. Відповідати саме на те питання, яке ставить дитина. Не підіймати тих аспектів, про які дитина не запитує.
Проговорювати рутинні речі
Нагадувати дитині, хто є поруч, до кого можна звернутися, коли потрібна підтримка. Проговорювати інформацію, яку дитина повинна знати відповідно до віку — адресу, кого з дорослих і де можна знайти, якщо дитина опинилася сама.
Нагадати, хто є поруч з дитиною
Дошкільнятам і молодшим школярам важливо дати зрозуміти: «Я поруч з тобою. А ще поруч з тобою є…» — перерахувати тих близьких, які піклуються про дитину і до яких вона може звернутися. Показати, що війна — це десь далеко, а тут є твій великий, безпечний, спокійний дорослий.
На небезпечній території повторювати план дій
Нині вся Україна зазнає атак ворожих російських військ. Тому важливо говорити, що ми знаємо, як убезпечити себе. Повторювати з дитиною, що треба робити, якщо ти чуєш сирену чи постріли, під час пожежі, чого робити не можна.
Показати згуртованість солдат
Коли діти молодшого віку запитують щодо солдат, які гинуть на війні, вони опосередковано питають: «Чи я в безпеці? Чи це може статися зі мною або моїми близькими?» Тоді доречно пояснити: «Солдати — люди, для яких це робота. Вони нас захищають. Поруч з ними є багато людей сміливих, відважних. Вони захищають також один одного, допомагають один одному». Тобто дати відчуття згуртованості й спільноти. Це особливо важливо, коли серед близьких є люди, які беруть участь у бойових діях — треба дати розуміння, що він там не сам, поруч з ним є той, хто про нього може подбати. Такий образ є терапевтичним і підтримувальним для дітей будь-якого віку.
Дозволити почуття
Відповідь «не хвилюйся» не позбавить тривожного імпульсу. Можна казати: «Я бачу, що ти хвилюєшся за солдат, за людей, довкола яких війна. Я теж хвилююся». Показати, як саме дорослі переживають ці почуття, як справляються зі своїм страхом. Допомогти прожити цей імпульс — дати глину, помалювати, адже дитина не завжди може виразити словами свої почуття.
Зі школярами ділитися своїми думками
Дітям молодшого підліткового віку теж слід давати відповідь саме на поставлене питання. Можна ділитися своїми думками, почуттями. Але треба бути готовим, що діти молодшого підліткового віку і підлітки можуть мати свою точку зору і хотітимуть поділитися нею. Неодмінно слід давати їм таку можливість.
Із підлітками шукати відповіді разом
Іноді питання, які ставлять підлітки, заганяють у глухий кут. Тоді важливо чесно про це сказати: «Я зараз не знаю відповіді, дай мені трохи часу, і ми повернемося до цієї теми». Або можна сісти разом пошукати інформацію в інтернеті. Добре поділитись висловлюваннями авторитетних для дорослого лідерів думок. Разом почитати їхні дописи, знайти спільно відповідь. Інформаційне поле — бездонне, а критичне мислення в підлітків ще здебільшого не сформоване.
Долати внутрішній конфлікт діалогом
Важливо брати до уваги, яким є інформаційний фон у родині. Ставлення батьків може стикатись із думками, які дитина чує у своєму середовищі, і це викликатиме внутрішній конфлікт у дитини. Треба перебувати в постійному довірливому діалозі, обмінюватися думками — це найважливіше у стосунках з підлітками, зокрема коли говоримо про насилля, війну.
Не формувати упередження
Треба бути обережним, бо, пояснюючи тему війни, можна надовго дати упереджене ставлення до певної нації, категорії людей, обставин.
Не закріпити негативні реакції
Є небезпека закріпити негативні патерни поведінки для певного психоемоційного стану. Наприклад: коли тривожно — батьки починають агресувати. Дорослі можуть самі потрапити в цю воронку почуттів і поділитися цим з дитиною. І надалі вона саме так реагуватиме на тривогу — агресією. Тому слід бути свідомим свого стану і намагатися контролювати свої реакції.
Емоційний стан важливіший за слова
Стан, у якому дорослі говорять з дитиною, важливіший за слова, якими вони говорять. Дитина має бачити, що дорослий стабільний. Так, він має право на свої почуття. Дорослий хвилюється, переживає, співчуває, але він залишається стабільним — для дитини це найважливіше. Страх втрати контролю — найбільший для дитини після страху втрати близької людини. Коли дитина бачить, що дорослий не контролює ситуацію, не контролює сам себе — це лякає, і тут можливе потрапляння в дуже глибоку воронку тривожності, з якої важко вибратися. Дитина весь час перевірятиме, чи мій дорослий у порядку, що з ним відбувається. Це дуже виснажує емоційно.
Звернути увагу на зміни в поведінці дитини
Коли дитина не ставить запитань — це не означає, що тема її не зачіпає.
У дитини ще немає розуміння контексту, власного інструментарію для психічного опрацювання інформації, і тоді лімбічна система мозку дає свої сигнали. А вона відповідає, зокрема, за емоційно-мотиваційну сферу, наприклад, агресію, страх, за навчання, пам’ять, формування біологічних фаз сну. І тоді дитина може поведінково показувати те, про що не говорить. Наприклад, дитина почала гірше спати, їй сняться жахи. Діти молодшого шкільного віку іноді регресують — поводяться, як молодші, й навіть починають говорити, як малюки. Тілесні прояви тривожності — смоктання пальця, обкушування нігтів, нічний енурез — це все ознаки, що щось відбувається.
За тривожних симптомів — дотримуватися ритуалів і розмовляти
Якщо ви бачите тривожні сигнали, можна спробувати дати раду самим, у першу чергу повернути чітке дотримання щоденних ритуалів: сну, прогулянок, прийомів їжі. Треба пробувати говорити з дитиною, питати: «Ти щось побачив, що тебе вразило? Щось трапилось у школі?» Але дитина може не пам’ятати, психіка може витіснити побачене. У моїй практиці так бувало, що ні батьки не знали, ні дитина не могла пригадати, що трапилося, а в процесі арттерапевтичних вправ причина проявилася. Коли тривога виходить на свідомий рівень, її можна взяти, трансформувати, намалювати, замкнути, покласти в скриню і потім з нею щось робити.
Грати
Коли є ознаки, що дитину щось налякало, вразило — з дошкільнятами і дітьми молодшого шкільного віку треба грати. Лімбічний мозок теж займається програванням страху. Грати слід так, як дитина сама поведе, не потрібно нічого нав’язувати чи пропонувати. Треба асистувати, супроводжувати в цьому процесі, ніяк не вести. Діти добре самотерапевтуються через гру.
Слухати дитину уважно
Треба бути поряд з дитиною, слухати її. Особливо це потрібно підліткам, хоча іноді здається навпаки. Їм важливо знати, що ваша увага з ними, ви не у смартфоні, а дивитесь очі в очі. Цей контакт є запрошенням до діалогу: «Ти можеш мені довіряти, можеш мені сказати, я поруч і підтримаю».
Дати імпульс на дію
Після кількох діб у бомбосховищах діти і дорослі відчувають безпорадність. Важливо вселяти розуміння, що хоча б трохи, якийсь мікропроцес від них залежить. Можна написати листа, намалювати листівку солдатам і запостити в соцмережах, надіслати допомогу солдатам. Багато залежить, у що вірить родина: якщо це прийнятно, можна помолитися, хай навіть своїми словами.
Говорити про те, як дитина може підтримати близьких у небезпеці
Якщо рідні дитини перебувають у найбільш небезпечних районах бойових дій, варто розповідати, що вони роблять, змальовувати картинку, що відбувається. Проговорювати прості, лаконічні механізми, як можна підтримати одне одного і тих, хто в небезпеці, — поговорити з ними телефоном або написати в месенджер, якщо це можливо, заспокоїти, розповісти про себе.
Придумати власні ритуали
Із дітьми молодшого віку працюють ритуали, які допоможуть їм впоратися з тривогою, сумом. Наприклад, поговорити про щось, а потім змити водою тривогу. Якщо дитина сумує, дізнавшись про чиюсь смерть — поставити свічку, згадати цю людину, відпустити кульку в небо, відпустити щось річкою.
Називати речі своїми іменами
Не можна говорити про загиблих, що вони «заснули», «пішли», бо це може нав’язати страх, що спати — означає померти. Треба казати як є — людина померла, якщо дитина про це питає.
Говорячи про смерть, повертати в точку безпеки
Діти розуміють, що життя кінечне. Із 4–5 років вони починають ставити ці запитання, це вікова норма. Відповідати слід залежно від того, у що родина вірить — що відбувається з душею. Говорячи з дітьми про смерть, важливо повертати їх у точку безпеки. Завжди закінчувати цю розмову словами: «Ти тут у безпеці, і я у безпеці, ми будемо жити довго. Ми знаємо, що робити, щоб подбати про себе». У дорослих можуть бути свої страхи, але дитині треба дати відчуття: «Я все контролюю, я велика як скеля мама, і ти в безпеці».
У разі втрати близької людини дитина має спертися на стабільного дорослого
Якщо загинув хтось із близьких — важливо, щоб з дитиною залишався хтось більш-менш стабільний. Саме завдяки цій людині дитина може відчувати, що її дитячий світ не розвалився повністю. Зрозуміло, що втрата когось із близьких — це трагедія, і тому потрібен хтось, на кого дитина може спертися. Бо спертися сама на себе вона не здатна. Потрібно горювати, плакати, дозволяти і не зупиняти ці прояви, згадувати, говорити стільки, скільки їй потрібно. Багато обіймати. Згадувати весь рід, тих, хто метафорично стоїть за нами, ніби янголи-охоронці. Розповідати, що роблять ті, хто зараз із дитиною, щоб зміцнювати безпеку і родинні зв’язки. Спираючись на цю умовну стабільність дорослого поруч, дитина може вийти і без допомоги психолога.
Контейнувати почуття
Важливо, щоб був хтось, хто може контейнувати почуття дитини — тобто назвати їх, прийняти почуття, які є нестерпними для дитини. Сказати: «Я бачу, як тобі погано. Мені теж важко. Ти можеш плакати, ти можеш горювати, я буду з тобою». Говорити про те, що відчуває дитина. Проговорювати знову і знову те, що відбувається, плакати разом, горювати разом.
Звернутися до психолога, коли дорослі самі не справляються з горем
Коли поруч з дитиною немає нікого, хто може підтримати, коли дорослим самим настільки важко, що вони не можуть впоратись із втратою, потрібно звернутися до фахівця. Бо така втрата є втратою довіри до світу. Дитина може завмерти і відмовитися від подальшого розвитку. Можливе тривале порушення сну. Може з’явитись аутоагресія — ушкодження самого себе. Тоді дитина буде бити, різати себе, обкушувати собі шкіру, нігті. Це все — привід звернутися до фахівця.
Напевно, немає таких батьків, які б не хотіли бачити своїх дітей здоровими, добре розвиненими, готовими опанувати непросту шкільну програму. Проте досвід роботи дозволяє зробити висновок, що далеко не всі батьки знають, як правильно підготувати дитину до школи, і часто припускаються дуже серйозних помилок. Дозволю собі узагальнити ті негативні моменти, які найчастіше виникають при підготовці майбутнього школяра.
Ще й досі багато хто з батьків сповідують принцип "щасливого дитинства". В їхньому розумінні дитина дошкільного віку має лише грати з ровесниками і не обтяжувати себе жодними проблемами. Це ніби і є "щасливе дитинство". А школа на те й існує, аби навчити школяра різних премудрощів. Зрозуміло, що такий підхід є хибним. Дитину необхідно поступово готувати до школи, наприклад, через гру, мудрі батьки не нав’язують, а пропонують своєму сину чи доньці. Якщо гра захоплює дитину, вона гратиме з вами всюди: вдома, на прогулянці,в поїзді тощо.
- Деталі
- Перегляди: 551
1. Слід уникати крайнощів: не можна дозволяти дитині робити все, що їй заманеться, але не можна і все забороняти. Чітко виберіть для себе, що можна і чого не можна, і погоджуйте це з усіма членами родини.
2. Показуйте дитині приклад своєю поведінкою: стримуйте свої емоції, адже вона наслідує вас.
- Деталі
- Перегляди: 963
Гімнастика мозку або освітня кінезіологія для маленьких дітей використовується для поліпшення пізнавального процесу дітьми дошкільного і шкільного віку. Ще в 60-х роках минулого століття методика перехресного руху дозволяла організувати взаємозв’язок між мозком і тілом школярів з певними нейрофізіологічними відхиленнями.
Група вправ, розроблена Полом і Гейл Деннісом в 90-х роках, присвячена природному розвитку людини і активації деяких механізмів діяльності мозку за допомогою певних рухів. Практикуючи кінізіологічні вправи, американський психолог зрозумів, що в самих рухах закладено величезний потенціал.
Адже через них вдається вплинути на психоемоційний стан дитини.
«Гімнастика мозку», створена для усунення проблем з вестибулярним апаратом у дітей, використовує два основних види рухів:
- Ви тут:
-
Головна
- Поради спеціалістів